De acordo com as pesquisas mais recentes, o treinamento intervalado de alta intensidade pode ajudá-lo a entrar em forma e melhorar sua saúde em questão de minutos.
Poucas formas de exercício foram tão intensamente pesquisadas – ou divulgadas – nos últimos anos como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Em 2018, o HIIT liderou a pesquisa anual de tendências mundiais de fitness do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM). Permaneceu entre os cinco primeiros desde que entrou no primeiro lugar em 2014. O HIIT está provando ser um sucesso duradouro.
É verdade que o HIIT caiu para o terceiro lugar na tabela 2019 do ACSM, atrás da tecnologia wearable (número um) e do treinamento em grupoHIIT está a mudar a forma como nos exercitamos, aqui está a ciência porque funciona !
(número dois). Mas se você foi para uma aula de fitness ultimamente, então há uma grande chance de você ter feito o HIIT, mesmo que você não tenha percebido isso na época. “A melhor maneira de explicar é repetida surtos de alta intensidade, seguidos de uma recuperação”, diz Tom Cowan, fisiologista do Centro de Saúde e Desempenho Humano (CHHP) da Harley Street, em Londres.
O que é o HIIT e o que ele faz?
De acordo com o ACSM, os intervalos de alta intensidade são exercícios que você normalmente realiza de 80% a 95% da freqüência cardíaca máxima, de cinco segundos a oito minutos. Geralmente, quanto menor o intervalo, maior a intensidade e vice-versa. Os intervalos de trabalho são alternados com períodos de descanso completo ou recuperação ativa realizados em 40 a 50% de sua freqüência cardíaca máxima, com duração da mesma duração (embora possam ser mais longos ou mais curtos, dependendo da sua aptidão física).
HIIT é altamente adaptável para diferentes níveis de aptidão e objetivos, o que explica parcialmente a sua popularidade entre todos, desde atletas de elite a pacientes de reabilitação cardíaca. Pode ser realizado em equipamentos de ginástica, como bicicletas estáticas, esteiras e máquinas de remo (cardio HIIT), ou através de exercícios como flexões (HIIT).
Sua popularidade é bem-vinda, porque o HIIT demonstrou melhorar a boa forma, a saúde cardiovascular, os perfis de colesterol e a sensibilidade à insulina, o que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar ou glicose no sangue – de particular importância para os diabéticos. O HIIT também reduz a gordura – tanto abdominal quanto profunda, visceral que engolfa seus órgãos internos – enquanto mantém a massa muscular ou, em indivíduos menos ativos, aumenta-a.
Diz-se que o HIIT melhora a função das mitocôndrias nas suas células (a secção laranja nesta ilustração), por isso melhoram na conversão de oxigénio e nutrientes em combustível para os seus músculos
Mais surpreendente, de acordo com um pequeno estudo em Cell Metabolism em 2017, o HIIT efetivamente interrompe o envelhecimento celular , aumentando a produção de proteínas para as mitocôndrias, as usinas de energia que liberam energia, que se deterioram com o passar dos anos. Outras formas de exercício, como o treinamento de força, fazem o mesmo, mas o HIIT é mais eficaz. O estudo também afirmou que as células musculares, como as do cérebro e do coração, se desgastam e não são facilmente substituídas, por isso, se o exercício previne a deterioração das mitocôndrias nas células musculares, ou mesmo as restaura, é provável que o faça também em outros tecidos. .
Da mesma forma, o HIIT supera o exercício contínuo de intensidade moderada quando se trata de liberar o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que protege as células nervosas. Isso promove a plasticidade (a formação de novas conexões, o que ajuda o aprendizado e a memória) e pode até ajudar a regular a ingestão, o consumo de álcool e o peso corporal.
Talvez o maior ponto de venda do HIIT seja sua eficiência: um treinamento pode durar até uma hora, mas também pode ser concluído em 20 minutos ou menos. O Tabata, um dos protocolos HIIT mais conhecidos, consiste em 20 segundos de trabalho seguidos por 10 segundos de descanso, repetidos oito vezes por um total de apenas quatro minutos, sem contar o aquecimento e o relaxamento.
Dr. Izumi Tabata (no jaleco) emprestou seu nome a um protocolo HIIT que produz maiores melhorias no condicionamento físico do que períodos mais longos de exercícios moderados.
Em um famoso estudo de 1996 do Dr. Izumi Tabata, pessoas que realizaram o protocolo de quatro minutos em uma bicicleta ergométrica cinco vezes por semana melhoraram seu VO2max – a taxa máxima em que seu corpo pode utilizar oxigênio para energia durante o exercício – em 15 por depois de seis semanas. As pessoas que se exercitaram por 60 minutos em intensidade moderada cinco vezes por semana apenas melhoraram seu VO2max em meros 10%. Além disso, o grupo Tabata aumentou sua capacidade anaeróbica – a capacidade do corpo de produzir energia sem oxigênio, usada para rajadas curtas de esforço – em 28%. O grupo de exercícios contínuos continua o mesmo.
HIITING o ponto
Soa como o material fantasioso de infomerciais do canal de compras para casa, mas HIIT é legítimo – mesmo The One-Minute Workout , um livro publicado em 2017. O treino (três intervalos de 20 segundos intercalados com um a dois minutos de recuperação) melhorou a aptidão de pessoas que realizaram três vezes por semana durante 12 semanas, tanto quanto aqueles que fizeram cardio tradicional por 50 minutos três vezes por semana. Foi criado pelo Dr. Martin Gibala, da McMaster University do Canadá, que é um dos principais pesquisadores do HIIT. “Não é uma moda passageira”, confirma Cowan da CHHP. “É completamente o apoio, e há mais e mais estudos saindo.”
Embora possa parecer uma tendência recente, o HIIT não é um conceito novo. Tem sido empregado por pelo menos um século por atletas. Por exemplo, o lendário corredor de distância finlandês Paavo Nurmi estabeleceu um recorde mundial de 1.500m em 1924, executando repetidas e duras provas de treinamento. O que é novo é a pesquisa científica, que começou a sério no início deste século.
O corredor finlandês de meia-distância Paavo Nurmi incorporou treinamento intervalado de alta intensidade em seu regime. Ele quebrou 22 recordes mundiais e conquistou nove medalhas de ouro olímpicas durante sua carreira
O HIIT foi anunciado como uma arma poderosa na luta contra doenças relacionadas ao estilo de vida não saudáveis, como obesidade e diabetes tipo 2. E, se nada mais, é conveniente: um dos obstáculos mais citados para a atividade física é a falta de tempo.
“Além disso, muitas academias e estúdios modernos e cheios de glamour, com música – não apenas em Londres, mas há muito por lá – seguem uma abordagem baseada no HIIT, com aulas de spin ou circuito”, diz Cowan. “Isso é muito atraente para muitas pessoas, ao contrário de ter que correr por uma hora no parque, o que é um pouco mais monótono.”
Essa variedade é o que torna o HIIT tão impactante. “Como você consegue o descanso entre cada intervalo de trabalho, você pode passar mais tempo fazendo cada um em uma intensidade mais alta, que você não poderia sustentar de outra forma”, diz Cowan. “Se você fizer 10 intervalos de trabalho de dois minutos, você realmente conseguiu 20 minutos.”
Aumentar a intensidade força o corpo a entrar em contato com o sistema anaeróbico de energia, porque não pode fornecer o oxigênio necessário para o trabalho aeróbico com rapidez suficiente; nos intervalos de recuperação, o seu corpo volta ao seu sistema aeróbico. À medida que a sessão continua, seu corpo confia menos no sistema anaeróbico, porque as fontes de energia de liberação rápida de fosfocreatina e glicogênio (glicose armazenada em seus músculos) se esgotam. Seu corpo, portanto, começará a confiar mais no sistema aeróbico, que libera energia de forma mais sustentável, mas lentamente a partir da gordura. Você não será capaz de atingir uma intensidade tão alta quanto possível no começo, mas o resultado é um golpe duplo. “Você está essencialmente usando uma mistura dos sistemas anaeróbico e aeróbico, então você obtém uma melhora em ambos”, diz Cowan.
A liberação do fator neurotrófico derivado do cérebro (BNDF), que protege as células nervosas, é impulsionada pelo treinamento do HIIT
Respirar anaerobicamente tem efeitos indiretos. “É como quando você está soprando e ofegante depois de correr para um ônibus, você está tentando pagar o déficit de oxigênio”, diz Cowan. Esse consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, que é mais pronunciado com o HIIT do que com o exercício contínuo, queima mais 6 a 15% a mais de calorias à medida que o corpo se reabastece.
O ácido lático e os íons de hidrogênio produzidos durante a respiração anaeróbica precisam ser eliminados, assim como hormônios como a adrenalina; sua temperatura corporal e frequência cardíaca também precisam ser reduzidas: “Todas essas coisas aumentam a carga de trabalho após o exercício”. A carga de trabalho é uma das razões pelas quais não estamos todos fazendo HIIT o tempo todo: você precisa se recuperar adequadamente entre as sessões . “Três sessões por semana provavelmente são boas, mas não é algo que você recomenda fazer todos os dias”, diz Cowan.
Se você não reabastecer suficientemente seu glicogênio após o HIIT com fontes de carboidratos de qualidade, você não será capaz de alcançar uma intensidade suficientemente alta nas sessões subsequentes. “E, na verdade, dieta em combinação com exercícios é o que realmente vai ajudar com a perda de gordura”, diz Cowan. “Não é bom treinar assim e comer lixo.” Enquanto isso, o peso corporal HIIT irá, como outras formas de treinamento de resistência, causar micro-rupturas em seus músculos que precisam de tempo e ingestão de proteína para serem reparadas. Pesquisa recomenda 60g de carboidratos com entre 10g e 20g de proteína pós-exercício para otimizar a síntese de glicogênio.
Riscos da HIIT
Você pode ter muito de uma coisa boa, especialmente se você é um iniciante e não tem um profissional qualificado na mão para garantir que a intensidade não seja muito alta para você. Um estudo da Federação de Sociedades Americanas para Biologia Experimental mostrou que o treinamento intervalado pode reduzir pela metade a função da mitocôndria em recém-chegados. E apenas uma classe de spin overzealous pode ser suficiente para desencadear a rabdomiólise, onde as fibras musculares se rompem e vazam para a corrente sanguínea, o que pode levar à insuficiência renal.
Há evidências crescentes de que repetidas e curtas sessões de exercícios intensivos são melhores para queimar a gordura que fica em volta do seu abdômen e órgãos internos do que exercícios prolongados e mais prolongados de exercícios. © Alamy
Há evidências crescentes de que repetidas e curtas sessões de exercícios intensivos são melhores para queimar a gordura que fica em volta do seu abdômen e órgãos internos do que exercícios prolongados e mais prolongados de exercícios. © Alamy
O HIIT é considerado seguro para a maioria se corretamente prescrito, embora possa aumentar o risco coronariano para pessoas sedentárias. Mas Cowan salienta que você deve consultar um médico se você é novo para exercer ou ter qualquer tipo de diagnóstico clínico. Ele também recomenda começar com seis semanas de treinamento contínuo de baixa intensidade antes da transição para sessões de três a quatro repetições de intensidade moderada.
Mesmo quando você pode gerenciar sessões de seis a 10 repetições em alta intensidade, você deve compensá-las com sessões contínuas de menor intensidade, além de treinamento de força para manter os músculos. A Universidade Estadual da Pensilvânia defende não mais de 30 a 40 minutos por semana acima de 90% de sua frequência cardíaca máxima para evitar lesões, fraqueza, cansaço, doença, sono interrompido e humor baixo.
Outro risco com o HIIT é que ele é percebido como uma opção fácil quando não é. “Você realmente precisa se esforçar”, diz Cowan. “Não é tão agradável para algumas pessoas”. Dito isso, o HIIT foi classificado em alguns estudos como mais agradável do que exercícios contínuos vigorosos e até moderados. Isso pode ser porque é menos entorpecedor, mas a Universidade de Turku, na Finlândia, também determinou que o HIIT libera mais endorfinas analgésicas no cérebro . Isso nega os sentimentos negativos e aumenta a motivação mais do que os exercícios contínuos de intensidade moderada.
Por fim, embora os treinos curtos pareçam atraentes e eliminem a desculpa da falta de tempo, eles podem dar a impressão de que apenas um pequeno exercício é necessário quando a maioria das pessoas deve estar recebendo mais, não menos. Como o ACSM admite: “Cumprir a meta de 75 minutos de atividade vigorosa por semana [distribuídos em três dias] pode ser um desafio através do HIIT sozinho.” Alternativamente, o ACSM recomenda 150 minutos de exercício moderado por semana, distribuídos por cinco dias, Ou uma combinação de ambos. O HIIT tira o exercício árduo do caminho rapidamente, não para que você possa colocar os pés para cima, mas para que você possa desfrutar de mais atividades que parecem menos trabalhosos.
Fonte bibliográfica: ´´Jamie Millar´´
Pesquisa enviada por Bruno Medeiros CREF 122102-G/SP.
Fonte: SportSiteAcademia
