Quem está acostumado a malhar sabe que sentir dor depois da academia faz parte da rotina de treinos. Na maioria das vezes, não se trata de algo ruim. Na verdade, isso está mais para a sensação de dever cumprindo — sem falar da satisfação de “descobrir” a existência de músculos que, até então, estavam subutilizados!
Se você já passou por isso e deseja saber quando o desconforto é considerado normal e algumas maneiras de aliviá-lo, acompanhe a leitura!
Quais são as causas da famosa dor depois da academia?
Adeptos da musculação estão acostumados a ouvir que, se não está doendo, está errado. Nessa hora, a saída é conversar com o instrutor para aumentar as cargas, dificultar os movimentos e/ou trocar os treinos.
Mais do que normal, sentir dor depois da academia é algo esperado. A dor muscular tardia (DMT) ou dor do dia seguinte é um processo inflamatório que aparece cerca de 24 horas após o treino, alcança seu auge em até 48 horas e, depois, cessa gradualmente.
A chamada “mialgia” acontece por causa do acúmulo de ácido lático nos músculos, resultante das microlesões sofridas durante a execução dos exercícios e consequente inflamação da área.
Para se recuperar, o fluxo sanguíneo se intensifica e o tecido muscular recebe os nutrientes necessários para se desenvolver — o que, ao longo do tempo, leva o aumento da massa magra.
Como esse tipo de desconforto pode ser prevenido?
Alguns cuidados simples, executados antes e depois dos treinos, ajudam a prevenir a dor depois de se exercitar em casa, na academia ou onde estiver. Confira:
Alimentação
Além de uma boa hidratação e da ingestão de alimentos que aumentam a disposição, uma dieta equilibrada, rica em carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas magras, colabora para a reparação muscular, sendo indispensável no pós-treino.
Para evitar o processo inflamatório excessivo, manter a imunidade em dia e potencializar o desenvolvimento dos músculos, alimente-se, no máximo, duas horas após os exercícios.
Suplementação
O uso de suplementos — quando prescritos por um nutricionista — também ajuda a aliviar a dor depois da academia, pois atua na recuperação e reparação do tecido muscular, otimizando os resultados.
Sono suficiente
Dormir bem é necessário para que o corpo se recupere das atividades realizadas e obtenha energia para encarar as que virão. A falta de sono, pelo contrário, pode fazer com que as dores se prolonguem por mais tempo.
Aquecimento
Bastam 10 minutos de escada, caminhada ou pedalada, com intensidade moderada para baixa, para preparar o organismo para os esforços aos quais será submetido.
Também é importante aquecer cada músculo exigido nos exercícios, preparando-os para o ritmo mais intenso. Nesse caso, antes de usar a carga convencional, é feita uma série inicial de dez repetições com, no máximo, 50% do peso.
Alongamento em movimento
Comumente realizado nas aulas de ginástica, o alongamento em movimento é uma boa alternativa para quem não gosta de fazer aquecimento (aeróbico ou com séries extras), pois aquece ao mesmo tempo em que trabalha o equilíbrio e a coordenação motora.
Postura
Se ter uma postura adequada é fundamental no dia a dia, executar os exercícios adequadamente garante não só a sua eficiência, mas preserva a saúde do atleta.
Por outro lado, além da dor depois do treino, a má postura pode provocar lesões graves, com dores incapacitantes. Por isso, os exercícios nunca devem ser realizados sem a supervisão de um profissional.
Limites
Com a progressão gradual dos exercícios, a musculatura tem tempo de se adaptar aos novos estímulos. Por isso, os treinos devem começar mais leves, respeitando os limites e características individuais, e serem intensificados ao longo do tempo.
O que deve ser feito para amenizar as dores?
Para amenizar as dores, há alternativas seguras, testadas e aprovadas. São exemplos:
Massagens
Para potencializar o efeito relaxante, use um gel para massagem que aquece quando entra em contato com a pele. Também vale a pena fazer uma massagem nas regiões mais doloridas, usando um rolo de espuma (conhecido como rolo de liberação miofascial).
Compressas quentes
Além de relaxar os músculos, posicionar uma bolsa com água quente ou uma toalha aquecida sobre a região dolorida, durante alguns minutos, aumenta a dilatação dos vasos sanguíneos e permite que a inflamação diminua mais rápido.
Gelo ou água gelada
Se você sentir uma fisgada, aplicar gelo imediatamente evita a formação de um edema mais grave, amenizando a dor muscular após a academia. No dia seguinte, a imersão por 15 a 20 minutos em água gelada (crioterapia) promove a vasoconstrição e também alivia o incômodo.
Recuperação
Respeitar o tempo de recuperação entre os treinos é essencial para que os músculos trabalhados se refaçam.
Nesse intervalo, não fique inativo. Estimule grupos musculares diferentes e/ou faça treinos aeróbicos leves para ativar a circulação (o que ajuda na recuperação), sem forçar as regiões doloridas.
Por que não tomar anti-inflamatórios por conta própria?
A automedicação é sempre contraindicada. No caso dos anti-inflamatórios, eles reduzem a formação da prostaglandina (composto que estimula as fibras musculares a se regenerarem).
O uso também pode ser prejudicial ao funcionamento dos rins (já sobrecarregados por conta do suor excessivo e, consequentemente, desidratação), que terão de metabolizar os medicamentos.
Além disso, ingerir remédios para diminuir a dor após a academia pode dar uma falsa impressão de bem-estar. Isso faz com que a pessoa force o organismo sem perceber — levando ao aparecimento ou agravamento de lesões.
Dependendo da intensidade, movimentos simples do dia a dia (como agachar, sentar, subir escadas etc) podem ser comprometidos. Isso faz com que algumas pessoas, principalmente iniciantes, simplesmente, abandonem a academia.
Quando a dor pode ser sinal de algo mais grave?
Nem sempre a dor muscular é positiva, ou seja, sinal de que os músculos estão se desenvolvendo bem. Alimentação inadequada, falta de aquecimento, excesso de carga, execução errada, falta de descanso, entre outros motivos, podem levar a uma série de complicações.
Por isso, a supervisão de um professor de Educação Física, assim como fazer check-ups médicos regulares, é indispensável para alcançar um bom desempenho.
Agora você sabe como agir em relação ao desconforto e a importância de contar com uma supervisão profissional para não confundir a dor comum depois da academia com um problema mais sério. Lembre-se: caso seja necessário fazer uma pausa para se recuperar de uma lesão, respeite o seu tempo. Assim, a rotina de treinos pode ser retomada quanto antes!
Fonte: Dor depois da academia? Confira dicas de como aliviar o desconforto! (gympass.com)
