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5 passos para fazer musculação em casa

Ainda assim, é possível improvisar e emagrecer ou ganhar massa muscular praticando musculação em casa. Separamos um passo a passo completo com as dicas do profissional de educação física da nossa unidade Viver Bem Medicina Preventiva, Abel Rodrigues. Antes de iniciar, no entanto, é importante consultar um médico para saber se você está apto a realizar os exercícios sugeridos.

1º Passo: planeje sua rotina

Para fazer exercícios em casa, o primeiro passo é separar um espaço e planejar a sequência de atividades. Observe o exemplo abaixo se sua intenção é treinar três dias na semana.

1º dia: Peito e Tríceps
2º dia: Costa e Bíceps
3º dia: Perna e Ombro

2º Passo: alongue os membros superiores e inferiores

Prepare-se para iniciar a atividade física com o alongamento e aquecimento. Eles vão ajudar o seu corpo a entrar no clima.

Mosaico de imagens ilustrando cinco tipos de alongamentos

Foto 1: Alongue o pescoço

Incline a cabeça para frente, mas não a movimente para os lados, pois são movimentos perigosos. Em vez disso, alongue o pescoço à esquerda, direita, para frente e para trás, mas sempre volte à posição central antes.

Foto 2: Alongue a parte superior das costas

Coloque as duas mãos atrás de você e depois sobre a cabeça, como se fosse realizar o nado borboleta. Continue passando os braços sobre a cabeça e à sua frente. O ideal é deixar os dois braços paralelos ao chão ao realizar o alongamento. Para manter o equilíbrio, sente-se com os joelhos levemente dobrados.

Foto 3: Alongue o tríceps

Estique um braço para cima. Dobre o cotovelo e coloque o antebraço para baixo, atrás da cabeça e entre as omoplatas. Estique o braço oposto para cima e pegue o cotovelo erguido. Puxe o cotovelo na direção da cabeça. Repita com o outro braço.

Foto 4: Alongue o quadríceps

Fique em pé e segure um pé atrás das nádegas. Enquanto segura o pé, continue aplicando pressão para cima. Repita com a outra perna.

Foto 5: Alongue a panturrilha

Posicione uma perna na frente da outra com as mãos no quadril. Incline-se um pouco para frente ao começar a alongar a parte posterior da perna, deixando o pé que está atrás totalmente plano e ?plantado? no solo. Repita com a outra perna.

3º Passo: aqueça o corpo

Antes de fazer qualquer atividade, é recomendado aquecer o corpo para evitar lesões e aumentar o desempenho durante o treino. Você pode fazer qualquer tipo de exercício aeróbico como um aquecimento, os exemplos mais comuns são: corrida e bicicleta.

Realize o aeróbico com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito é aquecer o corpo, e não queimar a energia que será usada durante o treino.

4º Passo: escolha o plano de treino

Infográfico com a primeira opção de treino de musculação em casa

1ª Opção de Treino

Flexão de Braço

A flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os principais músculos recrutados durante a flexão de braço são: peitoral maior, deltoide posterior e tríceps.Saiba como realizar a flexão de braço comum: deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos ombros, agora eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. O corpo tem que ficar reto durante toda a execução do exercício.

Tríceps banco

Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma distância semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles com as mãos segurando na beirada de um dos apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo até sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral então levante até que os braços fiquem completamente esticados novamente.

Remada Unilateral

Segure o peso com a palma voltada para dentro. Repouse a outra mão e o joelho sobre um banco, incline-se para frente mantendo a coluna reta e praticamente paralela ao chão. Mantenha o cotovelo do braço que segura o peso levemente flexionado. Movimente o peso verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível. Abaixe o peso até a posição inicial.Saiba como realizar a remada unilateral: movimente o peso verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível. Abaixe o peso até a posição inicial.

Agachamento

O agachamento é um exercício extremamente funcional para o corpo, porém, muitas vezes, ele não é executado da forma correta. O modo de execução evita lesões e ainda turbina os resultados.

Cabeça: mantenha o olhar voltado para frente. Isso evita que haja oscilações no centro de força e no equilíbrio durante a execução do movimento.

Costas: deixe-a reta durante toda a execução. A boa postura vai garantir a eficiência do exercício.

Abdômen: contraia-o durante todo o tempo. Isso é fundamental para estabilizar a coluna. Então, puxe a barriga para dentro e não solte.

Quadril: jogue os glúteos para trás quando for agachar. Treine a posição sentando-se em uma cadeira.

Joelhos: eles não podem ultrapassar a linha dos pés para não gerar desgaste.

Pés: alinhe-os com a largura do quadril e deixe-os paralelos. Isso dá mais estabilidade para o corpo.

2ª Opção de Treino

Rosca direta com barra ou halteres

Segure a barra com os braços estendidos; pegada com afastamento igual a distância entre os ombros, com o dorso das mãos voltado para baixo. Leve a barra até o nível dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos. Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida.

Agachamento avanço (afundo)

Dar passo para frente:

Deve-se flexionar o joelho até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado no chão e o de trás deve manter o calcanhar levantado, não tocando no chão.

Descer o quadril:

Desça lentamente até que a articulação da frente forme um ângulo de 90º e o joelho da perna de trás fique muito próximo do chão, quase tocando.

Subir e voltar à posição inicial. No final das repetições, deve trocar a ordem das pernas, passando a da frente para trás e a de trás para frente.Durante o exercício pode-se colocar as mãos na cintura, atrás da cabeça, pegar em halteres, para dificultar o exercício e trabalhar mais os músculos do bumbum. Este exercício pode ser feito parado ou ao longo da sala.

Extensão de quadril

Posicione-se sobre os quatro apoios no chão, com suas mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris. Contraia o abdômen, formando uma linha reta desde os ombros até os quadris. Eleve sua perna esquerda para cima e posicione o joelho esquerdo na curva interna da perna direita. Em seguida, estique a perna e estenda o calcanhar para trás o máximo possível. Abaixe o joelho de volta para a curva interna da perna direita.

Prancha isométrica sobre o solo

De bruços, apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros. Pontas dos pés apoiadas no chão. O corpo tem que ficar ereto com contração de abdômen. Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos ou mais. Relaxe e faça novamente de duas a três séries.

Flexão de ombro (frontal e lateral)

Frontal alternada

Segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar apontando para frente. Levante um haltere para frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro halter.

Lateral

Em pé e usando uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima, levante os halteres até a altura dos ombros, mantendo o cotovelo bloqueado. Abaixe o peso, retornando-o até o nível da cintura.Estes são apenas alguns exercícios que podem ser realizados em casa e ainda sim recrutar o maior número possível de músculos para gerar o máximo de hipertrofia. O exemplo de treino é basicamente realizado um dia sim e outro não, para permitir o descanso necessário que também maximizará o crescimento muscular.

5º Passo: execute os exercícios com cuidado

O mais importante é preparar o corpo para iniciar a atividade física e ficar atento aos sinais que ele emite. Enquanto se exercita, preste atenção à sua frequência cardíaca e interrompa a atividade caso perceba aceleramento cardíaco exagerado. Agora, é só afastar o sofá e abrir espaço para o seu novo momento de ter mais saúde.Lembre-se de que a rotina ideal sempre deve ser prescrita por um profissional de educação física, que vai avaliar o tipo de exercício e o número de repetições necessárias de acordo com o objetivo de cada pessoa. Por esse motivo, é essencial realizar uma avaliação antes do início da prática esportiva.

Bônus: alimente-se bem antes e após o treino

Receitas com opção de alimentação pré e pós-treino

Gostou das nossas dicas para a prática de musculação em casa? Acesse o guia gratuito Exercite-se em Fortaleza para mais dicas de atividades físicas e saiba onde praticar esportes na cidade.

Fonte: Unimed Fortaleza

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