Ainda assim, é possível improvisar e emagrecer ou ganhar massa muscular praticando musculação em casa. Separamos um passo a passo completo com as dicas do profissional de educação física da nossa unidade Viver Bem Medicina Preventiva, Abel Rodrigues. Antes de iniciar, no entanto, é importante consultar um médico para saber se você está apto a realizar os exercícios sugeridos.
1º Passo: planeje sua rotina
Para fazer exercícios em casa, o primeiro passo é separar um espaço e planejar a sequência de atividades. Observe o exemplo abaixo se sua intenção é treinar três dias na semana.
1º dia: Peito e Tríceps
2º dia: Costa e Bíceps
3º dia: Perna e Ombro
2º Passo: alongue os membros superiores e inferiores
Prepare-se para iniciar a atividade física com o alongamento e aquecimento. Eles vão ajudar o seu corpo a entrar no clima.
Foto 1: Alongue o pescoço
Incline a cabeça para frente, mas não a movimente para os lados, pois são movimentos perigosos. Em vez disso, alongue o pescoço à esquerda, direita, para frente e para trás, mas sempre volte à posição central antes.
Foto 2: Alongue a parte superior das costas
Coloque as duas mãos atrás de você e depois sobre a cabeça, como se fosse realizar o nado borboleta. Continue passando os braços sobre a cabeça e à sua frente. O ideal é deixar os dois braços paralelos ao chão ao realizar o alongamento. Para manter o equilíbrio, sente-se com os joelhos levemente dobrados.
Foto 3: Alongue o tríceps
Estique um braço para cima. Dobre o cotovelo e coloque o antebraço para baixo, atrás da cabeça e entre as omoplatas. Estique o braço oposto para cima e pegue o cotovelo erguido. Puxe o cotovelo na direção da cabeça. Repita com o outro braço.
Foto 4: Alongue o quadríceps
Fique em pé e segure um pé atrás das nádegas. Enquanto segura o pé, continue aplicando pressão para cima. Repita com a outra perna.
Foto 5: Alongue a panturrilha
Posicione uma perna na frente da outra com as mãos no quadril. Incline-se um pouco para frente ao começar a alongar a parte posterior da perna, deixando o pé que está atrás totalmente plano e ?plantado? no solo. Repita com a outra perna.
3º Passo: aqueça o corpo
Antes de fazer qualquer atividade, é recomendado aquecer o corpo para evitar lesões e aumentar o desempenho durante o treino. Você pode fazer qualquer tipo de exercício aeróbico como um aquecimento, os exemplos mais comuns são: corrida e bicicleta.
Realize o aeróbico com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito é aquecer o corpo, e não queimar a energia que será usada durante o treino.
4º Passo: escolha o plano de treino
1ª Opção de Treino
Flexão de Braço
A flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os principais músculos recrutados durante a flexão de braço são: peitoral maior, deltoide posterior e tríceps.Saiba como realizar a flexão de braço comum: deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos ombros, agora eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. O corpo tem que ficar reto durante toda a execução do exercício.
Tríceps banco
Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma distância semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles com as mãos segurando na beirada de um dos apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo até sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral então levante até que os braços fiquem completamente esticados novamente.
Remada Unilateral
Segure o peso com a palma voltada para dentro. Repouse a outra mão e o joelho sobre um banco, incline-se para frente mantendo a coluna reta e praticamente paralela ao chão. Mantenha o cotovelo do braço que segura o peso levemente flexionado. Movimente o peso verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível. Abaixe o peso até a posição inicial.Saiba como realizar a remada unilateral: movimente o peso verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível. Abaixe o peso até a posição inicial.
Agachamento
O agachamento é um exercício extremamente funcional para o corpo, porém, muitas vezes, ele não é executado da forma correta. O modo de execução evita lesões e ainda turbina os resultados.
Cabeça: mantenha o olhar voltado para frente. Isso evita que haja oscilações no centro de força e no equilíbrio durante a execução do movimento.
Costas: deixe-a reta durante toda a execução. A boa postura vai garantir a eficiência do exercício.
Abdômen: contraia-o durante todo o tempo. Isso é fundamental para estabilizar a coluna. Então, puxe a barriga para dentro e não solte.
Quadril: jogue os glúteos para trás quando for agachar. Treine a posição sentando-se em uma cadeira.
Joelhos: eles não podem ultrapassar a linha dos pés para não gerar desgaste.
Pés: alinhe-os com a largura do quadril e deixe-os paralelos. Isso dá mais estabilidade para o corpo.
2ª Opção de Treino
Rosca direta com barra ou halteres
Segure a barra com os braços estendidos; pegada com afastamento igual a distância entre os ombros, com o dorso das mãos voltado para baixo. Leve a barra até o nível dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos. Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida.
Agachamento avanço (afundo)
Dar passo para frente:
Deve-se flexionar o joelho até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado no chão e o de trás deve manter o calcanhar levantado, não tocando no chão.
Descer o quadril:
Desça lentamente até que a articulação da frente forme um ângulo de 90º e o joelho da perna de trás fique muito próximo do chão, quase tocando.
Subir e voltar à posição inicial. No final das repetições, deve trocar a ordem das pernas, passando a da frente para trás e a de trás para frente.Durante o exercício pode-se colocar as mãos na cintura, atrás da cabeça, pegar em halteres, para dificultar o exercício e trabalhar mais os músculos do bumbum. Este exercício pode ser feito parado ou ao longo da sala.
Extensão de quadril
Posicione-se sobre os quatro apoios no chão, com suas mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris. Contraia o abdômen, formando uma linha reta desde os ombros até os quadris. Eleve sua perna esquerda para cima e posicione o joelho esquerdo na curva interna da perna direita. Em seguida, estique a perna e estenda o calcanhar para trás o máximo possível. Abaixe o joelho de volta para a curva interna da perna direita.
Prancha isométrica sobre o solo
De bruços, apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros. Pontas dos pés apoiadas no chão. O corpo tem que ficar ereto com contração de abdômen. Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos ou mais. Relaxe e faça novamente de duas a três séries.
Flexão de ombro (frontal e lateral)
Frontal alternada
Segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar apontando para frente. Levante um haltere para frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro halter.
Lateral
Em pé e usando uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima, levante os halteres até a altura dos ombros, mantendo o cotovelo bloqueado. Abaixe o peso, retornando-o até o nível da cintura.Estes são apenas alguns exercícios que podem ser realizados em casa e ainda sim recrutar o maior número possível de músculos para gerar o máximo de hipertrofia. O exemplo de treino é basicamente realizado um dia sim e outro não, para permitir o descanso necessário que também maximizará o crescimento muscular.
5º Passo: execute os exercícios com cuidado
O mais importante é preparar o corpo para iniciar a atividade física e ficar atento aos sinais que ele emite. Enquanto se exercita, preste atenção à sua frequência cardíaca e interrompa a atividade caso perceba aceleramento cardíaco exagerado. Agora, é só afastar o sofá e abrir espaço para o seu novo momento de ter mais saúde.Lembre-se de que a rotina ideal sempre deve ser prescrita por um profissional de educação física, que vai avaliar o tipo de exercício e o número de repetições necessárias de acordo com o objetivo de cada pessoa. Por esse motivo, é essencial realizar uma avaliação antes do início da prática esportiva.
Bônus: alimente-se bem antes e após o treino
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Fonte: Unimed Fortaleza
