Como fazer a prancha abdominal perfeita: erros e acertos

Famosa por auxiliar no fortalecimento dos músculos de core e abdômen, a prancha abdominal é um desafio para muitas pessoas, especialmente para iniciantes na rotina de atividades físicas. Comum em academias, esse tipo de exercício possui inúmeros benefícios. Entre eles, pode ajudar a aliviar a dor lombar, que acomete 80% da população mundial, segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS). O principal receio de quem está começando é não conseguir atingir a prancha perfeita, sobretudo porque não fazer os movimentos de forma correta pode causar lesões e dores musculares, além de não produzir o resultado esperado. Segundo o educador físico Amauri Maroto, professor universitário e especialista em Avaliação Física, Fisiologia do Exercício e Prescrição do Treinamento Personalizado, a prancha é uma atividade de trabalho isométrico, e fortalece especialmente o grupamento do core, constituído por mais de 28 pares de músculos. No vídeo abaixo, ele ensina a fazer a prancha perfeita. E, em seguida, mostra em imagens os erros e acertos e enumera os benefícios.

– A prancha é um excelente exercício para fortalecer o chamado grupamento do core, e auxilia principalmente na postura e no desempenho esportivo. Esse exercício atua em mais de 28 pares de músculos, que envolvem abdômen e quadris. A prancha ainda é ótima para o equilíbrio – explica Amauri.

Amauri ainda ressalta que, em tempos de pandemia, a tendência é que as pessoas sintam mais dores lombares, especialmente para quem trabalha em home office.

– A prancha é um exercício bom, simples de fazer em casa, e que ajuda muito a reduzir as dores lombares para quem trabalha muito tempo sentado – ensina.

O jeito certo:

O jeito certo de fazer a prancha abdominal: costas alinhadas com a cabeça 

A posição correta da prancha exige que as costas alinhadas estejam alinhadas com a cabeça, que a cabeça esteja baixa e o peso seja distribuído nos ombros e cotovelos, como na foto acima. Repare ainda nas palmas das mãos viradas para cima.

O jeito errado:

Posição incorreta da prancha abdominal, com o centro de gravidade do quadril baixo, ombros encurtados e cabeça levantada. — Foto: Arquivo pessoal

A prancha, por ser um exercício que exige equilíbrio e distribuição correta do peso do corpo, pode fazer com que muitos iniciantes falhem em pequenos detalhes e nem percebam o erro. De acordo com Amauri Maroto, os erros mais comuns entre os praticantes são abaixar ou levantar o quadril em excesso, além de levantar a cabeça e manter os ombros encurtados.

– Os erros mais comuns são abaixar ou levantar muito o quadril, causando perda da ativação abdominal (quando está muito alto) ou transferência do esforço para a lombar (quando o quadril está muito baixo). Outro erro é não olhar para baixo, pois essa ação ajuda a alinhar a cervical com a coluna torácica, fazendo menor pressão na C6 e C7, que são vértebras da cervical que sofrem pressão quando levantamos a cabeça – conta ele.

Dicas de como fazer a prancha perfeita:

1. Deite de barriga para baixo;
2. Apoie os antebraços no chão;
3. Preferencialmente, posicione a cabeça alinhada com olhar voltado para baixo. Os ombros devem estar alinhados na linha do cotovelo, e as mãos devem estar voltadas para cima;
4. Com o corpo alinhado, levante o quadril;
5. Deixe a posição dos pés mais afastada, pois garante mais estabilidade, principalmente para iniciantes. Conforme a condição física for aumentando, aproxime as pernas e use apenas uma base de membros inferiores para dar um ’pump‘ na intensidade do exercício;
6. Para finalizar, é necessário que o praticante faça uma contração com o abdômen, como se empurrasse o umbigo para dentro e para cima.

Sedentários podem fazer?

No caso de iniciantes, o professor Amauri Maroto recomenda que o indivíduo comece com séries de 15 segundos, e aumente o tempo conforme o condicionamento físico. Além disso, ele ressalta que é importante ter acompanhamento de um profissional da área.

– A variação do tempo depende da condição física da pessoa, mas o importante é a consciência corporal desenvolvida no indivíduo. Uma dica é começar com séries de 15 segundos, e aumentar o tempo à medida que o esforço for se tornando mais fácil – indica. – Todas essas dicas, é claro, devem ser acompanhadas pelas instruções de treinamento de um profissional de educação física. É imprescindível.

Fonte: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/como-fazer-a-prancha-abdominal-perfeita-erros-e-acertos.ghtml