Por causa da pandemia de coronavírus, as academias de ginástica estão criando medidas como maior higienização dos espaços, redução da capacidade em aulas coletivas e até disponibilização de aplicativos para a prática de atividades em casa. Em algumas cidades, o fechamento das academias se tornou obrigatório.
Desse modo, em tempos de isolamento, o exercício físico pode ajudar inclusive no equilíbrio da saúde mental. Segundo profissionais de educação física, reservar dois ou três dias por semana para praticar exercícios em casa já é suficiente para sair do sedentarismo e manter o condicionamento.
Uma dica é aproveitar qualquer oportunidade para se exercitar, como trocar o elevador pela escada, quando há a possibilidade de sair de casa em caminhar alguns metros.Veja também
“O ideal é encontrar algo que combine com seu gosto pessoal, uma aula individual de dança em casa, ou algo mais zen, ou um treino funcional. Qualquer exercício é válido para não entrar no sedentarismo”, diz Rodrigo Sangion, proprietário da Academia Les Cinq Gym.
Veja abaixo uma opção de treino funcional para fazer em casa, sugerido por Sangion:
1 – Flexão de braços
Esse é o tipo de exercício para desenvolver o peitoral, que pode ser executado também em pequenos espaços. Sem contar que é relativamente fácil de ser feito.
2 – Abdominal
Abdominais ajudam a tonificar a musculatura da barriga. Para não errar e obter o resultado esperado, aposte mesmo no mais simples: aquele que você faz com as pernas flexionadas, pés no chão, mãos na cabeça, sem tirar a lombar totalmente do chão.
3 – Agachamento
O agachamento trabalha muito quadríceps, ísquios tibiais (posteriores de coxa) e glúteos, além de lombar e abdômen que auxiliam na sustentação do tronco.
Faça as flexões de braços, os abdominais e os agachamentos na forma de circuito: um na sequência do outro. É importante manter o ritmo forte, chegando próximo a seu limite máximo de esforço.
Para Lincoln Cavalcante, personal trainer de celebridades e atletas como a lutadora de jiu-jitsu Kyra Gracie, não é aconselhado pessoas sedentárias começarem a enfrentar uma rotina de treinos justamente durante a pandemia.
“Quando a pessoa sedentária entra num processo de atividade física, o corpo entra em uma série de adaptações fisiológicas e isso demanda muita energia. Se com essas adaptações a imunidade cair, a pessoa ficará mais vulnerável a receber o vírus”, afirma Cavalcante.
Para ele, é importante também separar os treinos de acordo com as necessidades fisiológicas. Veja abaixo algumas opções:
Treino masculino com cinco exercícios:
Ponte dinâmica (10 x cada lado)
Polichinelo ou corda (1 minuto)
Flexão de braços com cotovelos abertos (15 repetições)
Polichinelo ou corda (1 minuto)
Agachamento unilateral com passo à frente (10 x cada perna)
Polichinelo ou corda (1 minuto)
Flexão de braços com cotovelos fechados (15 repetições)
Polichinelo ou corda (1 minuto)
Afasta o pé, agacha e junta os pés (10 x cada lado)
Polichinelo ou corda (1 minuto)
Treino feminino de força
Passo para o lado e agacha (15 x cada perna)
Passo para a frente e passo para trás com a mesma perna (15 x cada perna)
Agacha e salta
Repetir três vezes.
Flexão de braços com o joelho no chão (10 x)
Ponte de frente (30 segundos)
Ponte de lado (20 segundos cada lado)
Repetir três vezes.
Passo para a frente e vira o corpo para o lado da perna (trocando os lados, 20 x total)
Agachamento com os pés afastados e apontados para fora (20 repetições)
Caminhando e agachando (20 x)
Repetir 3 vezes.
Fonte: Exame
