Cometer o erro de não treinar (ou treinar mal) pernas é uma das atitudes mais prejudiciais para o desenvolvimento de um shape bom.
Hoje o assunto é sério e delicado: como anda o seu treino de pernas?
Se você pensou duas vezes para responder essa pergunta, definitivamente precisa continuar lendo esse post. Estamos falando sério!
Cometer o erro de não treinar pernas ou apenas negligenciar o treino de membros inferiores é uma das atitudes mais prejudiciais para o desenvolvimento de um shape bom. Afinal, você não gasta tempo, dinheiro e energia na academia para ficar abaixo dos 100%, certo?
E não dizemos isso apenas pela simetria que seu corpo tem quando seus membros inferiores e superiores estão desenvolvidos proporcionalmente. O treino de pernas é tão essencial quanto um treino de peito, costas ou até mesmo dos braços.
E aí… vai continuar com essa perna de sabiá ou vai levar seu treino a sério?
Principais benefícios do treino de pernas
Diferentemente do que a maioria dos iniciantes na academia acredita, o treino de pernas é essencial para o desenvolvimento de toda a sua musculatura.
Se você acha que isso não faz sentido, confira os principais benefícios de um bom treino de pernas:
1- Proporciona um aumento dos níveis de testosterona
Vamos começar logo pelo ponto mais importante. O treino de pernas exerce um papel fundamental no aumento da produção de testosterona no nosso corpo.
Este aumento natural propicia uma série de melhorias em seu corpo, capazes de te transformar em um super herói. Entre elas podemos listar:
- Aumento da sua massa muscular
- Maior queima de gordura
- Melhora seu desempenho na cama
2- Aumenta seu gasto calórico ao longo do dia
Seja lá qual for o seu objetivo na academia, perda de peso ou ganho de massa muscular, aumentar as calorias queimadas ao longo do dia é uma ótima opção.
Toda vez que você trabalha exercícios compostos (agachamento livre, levantamento terra, avanço, supino e desenvolvimento militar) o seu corpo precisa trabalhar mais.
Seu metabolismo precisa se readequar para distribuir tanto estímulos corretos, força necessária e equilíbrio para que os movimentos sejam realizados.
Pare de perder uma hora do seu dia na esteira.
Por mais que este tipo de exercício cardiovascular te auxilie na perda de gordura, ele é uma faca de dois gumes. Você não aumenta a massa muscular.
Se você quer ficar grande e quer preencher suas calças você precisa fazer visitas constantes ao hack de agachamento livre.
3- Acelera o seu metabolismo
Você pode até ter orgulho do seu bíceps ou do seu peitoral, mas os maiores grupos musculares do seu corpo estão abaixo da cintura. E é por isso que voltamos neste assunto.
Um bom treino de pernas pode auxiliar na aceleração do metabolismo. Um benefício que pode ser sentido em até mais de 24h após a realização do treino de pernas.
Com o metabolismo acelerado, você consegue manter um gasto calórico alto durante um tempo maior, mas também consegue produzir e manter sua massa magra por mais tempo.
4- Reduz o risco de lesões
Como você treina com tanto empenho durante a semana, arriscamos dizer que você também gosta de esportes, certo?
Seja um futebol, basquete, voley ou handball. Qualquer modalidade pode ser beneficiada por um bom treino de pernas. Além disso, o ponto mais essencial deste treino para a prática de qualquer esporte é a redução do risco de lesões.
Durante a prática de esportes, os seus membros inferiores são utilizados de forma muito desgastante. Sem a devida força nos músculos da perna e, variando da intensidade do esporte, você pode estar se colocando em risco.
Lesões nos tornozelos, joelho e até mesmo quadril podem acabar com a sua festa.
Quer evitar lesões? TREINE PERNAS!
5- Esqueça as dores na lombar
Se você passa a maior parte do seu dia trabalhando sentado, sem se alongar e, para completar, você não faz um treino de pernas digno de um mister Kay Greene, pode ter certeza de que em pouco tempo você pode começar a sentir fortes dores na lombar.
Não estamos rogando praga, estamos apenas falando a verdade.
Arriscamos dizer que, em algum momento do seu treino, você sinta algum desconforto na região da lombar e não consiga entender o motivo disso. Agora vamos explicar.
Sem um devido treino de pernas aliado a muitas horas sentado você cria uma situação onde seu posterior de coxa é fraco e seus flexores do quadril são encurtados (devido às horas sentado diariamente).
Ao realizar um treino completo, você ganha força nessas regiões e aumenta sua mobilidade de flexores de quadril, o que te auxiliará não apenas no treino de pernas, mas também em suas atividades diárias.
6- Melhora a simetria do seu shape
Não existe nada pior neste mundo do que um shape de sorvete Cornetto.
Você se dedica, faz dieta regularmente e treina como um animal. Então tenha o mesmo empenho nos treinos de membros superiores e inferiores. Arriscamos dizer que, para usufruir de todos os benefícios que o treino de pernas pode proporcionar, ele é o mais importante.
Seja simétrico, dê atenção para as panturrilhas, quadríceps, posteriores e glúteos. Sim, glúteos. Você realmente acha que o agachamento pega apenas os seus quadríceps?
Agora vamos lá. Preparamos uma pequena lista dos melhores exercícios para um treino de pernas monstro.
Aqui vamos falar de exercícios compostos que requerem uma consciência corporal além do comum. Então, antes de tentar isso na sua academia, faça sua pesquisa e peça ajuda a um profissional capacitado.
Os 5 melhores exercícios para o treino de pernas
Agachamento livre
Você pode odiá-lo, mas saiba que não existe nada melhor na academia do que o agachamento livre. Um movimento tão básico e complexo ao mesmo tempo e que, sem dúvida, separa os meninos dos homens dentro do ginásio.
Agora veja três variações deste movimento que são incríveis para o ganho de força, mobilidade e estabilidade nos membros inferiores.
Agachamento Costas (Back Squat)
O agachamento costas é, sem dúvida, um dos movimentos mais difundidos e recomendados para os principais atletas do mundo, sejam eles de quaisquer modalidades existentes.
Para realizar estes movimentos e aproveitar seus benefícios ao máximo é necessário que você dedique um tempo antes do treino para se alongar e aquecer.
Sem mistério algum, o agachamento é um dos movimentos mais completos para o corpo humano. O simples movimento de se agachar para pegar algo no chão recruta grupos musculares como membros inferiores, core e membros superiores.
Membros superiores?
Sim. Para realizar um agachamento costas que te dê resultados, todo o seu corpo deve estar ativado para enrijecer e estabilizar a barra que está em seu trapézio.
Por falar em trapézio, ele é a almofada que você precisa.
Agachamento Frontal (Front Squat)
Dificilmente visto pelos praticantes de musculação, o agachamento frente é tão completo quanto.
O movimento necessita de uma mobilidade de membros superiores para que seu corpo não fuja do padrão correto do movimento.
Cotovelos e peito sempre para o alto enquanto você executa a descida leve e concentrada.
Lembre-se: cotovelos altos e peito estufado.
Vá com calma nos pesos caso você não tenha costume, você pode cair sentado com a barra em seu colo.
Agachamento de Arranco (Over Head Squat)
Este estilo de agachamento pode ser visto em ambientes fora da academia. Principalmente nos centros de treinamento de levantamento de peso olímpico e em boxes de crossfit.
Apesar disso, o agachamento de arranco não deve ser esquecido.
Essa é uma das posições mais complexas que, sem dúvida, exige treino e muita mobilidade de membros inferiores e superiores. É um dos tipos de agachamento que dificilmente você vê por aí.
Neste exercício você trabalhará principalmente a força dos quadríceps, core, trapézio e ombros.
Em quaisquer variações do agachamento, sempre lembre-se de realizar movimentos concentrados, estabilizados e com muito cuidado.
Qualquer deslize pode acabar com seu sonho de ter pernas de concreto.
Avanço (Lunges)
Possivelmente um dos exercícios mais ingratos de todo o ginásio.
Se você deseja treinar pernas como um Mr. O, saiba que o avanço, assim como o agachamento, é um exercício que nunca pode ser esquecido.
Graças à sua mecânica similar à do agachamento, o avanço é um movimento unilateral que pode ser realizado com halteres e barra (nas posições de agachamento costas, frente e de arranco.
Assim como o agachamento, a progressão de dificuldade e necessidade de mobilidade será regulada pelo posicionamento da barra.
Voltando ao padrão, o movimento do avanço te auxilia a corrigir a força de ambos os lados do corpo.
Levantamento terra (Deadlift)
O levantamento terra, diferentemente do que é normalmente dito, não é apenas um exercício para as costas.
Assim como o agachamento, ele entra na classe de movimentos compostos. Os reis dos ganhos.
Quando pensamos em um treino de pernas, o levantamento terra ou deadlift, exercerá uma extrema demanda de força nos posteriores de coxa.
Se você deseja trabalhar o seu shape de maneira completa, nunca deixe de lado o levantamento terra!
Levantamento terra sumo
A variação do levantamento terra sumo é pouco difundida no Brasil entre os homens. Apesar disso, este movimento é tão complexo e completo quanto o deadlift convencional.
Para realizar esta variação é necessário que os pés e pernas estejam mais abertos e que as mãos segurem na barra bem ao centro.
Esta variação auxilia na redução do curso da barra ao sair do chão. Detalhe que facilita bastante o movimento.
O levantamento terra sumo é uma variação muito utilizada pelos powerlifters, mas isso não quer dizer que você não pode executá-la!
Os principais benefícios dessa variação é o fortalecimento dos músculos adutores.
Stiff
Pare de achar que o Stiff é um exercício de mulheres!
Se você deseja desenvolver seus posteriores de coxa de maneira extrema, pare de besteira e comece a fazer o stiff.
De maneira correta é claro!
Lembre-se de que ao abaixar a barra, você deve manter sua coluna reta durante todo o movimento. Caso este movimento não seja executado com perfeição, você poderá arriscar a integridade de sua coluna e lombar.
Bônus: Extensor, Flexor, Panturilhas, Adutor e abdutor
Chegamos ao final da lista e você realmente achou que eu não falaríamos dos exercícios mais conhecidos do treino de pernas?
Antes que você diga que isso não é um bônus, pare para pensar o seguinte:
Eles podem não ser movimentos compostos e difíceis, mas isso não quer dizer que eles sejam ruins. Exercícios que focam pequenos grupos musculares das pernas são tão importante quanto um agachamento.
Eles são responsáveis por focar em partes específicas dos membros inferiores e que, na maioria das vezes, serão determinantes na correção de fraquezas e desbalanceamento de grupos musculares.
Certamente você não dará o foco total do seu treino de pernas nesses movimentos, mas também não se esqueça de que eles são essenciais para o seu desenvolvimento como um todo.
E ai, vai continuar matando o treino de pernas?
Seja você um atleta de final de semana, um atleta profissional ou apenas um maromba que tem o desejo de alcançar um shape inexplicável, o treino de pernas é tão essencial quanto (ou mais do que) o treino de superiores.
Então, no seu próximo leg day, diga não à preguiça. Treine com vontade e garra. Pode ter certeza de que rapidamente você sentirá os benefícios do treino no seu corpo e que você acabará gostando dos movimentos!
Agora vamos fazer o seguinte: temos certeza de que você deve conhecer uma meia dúzia de frangos que só vão para a academia fazer rosca, supino e barra. Faça um favor a eles e compartilhe este conteúdo nas suas redes sociais!
Fonte: Feito de IRIDIUM
