A prática de atividade física promove bem-estar, qualidade de vida e saúde. Além disso, ela também auxilia quem deseja melhorar a estética e ganhar massa muscular. Nesses casos, o desafio é otimizar os treinos para trazer melhores resultados de forma rápida e segura.
À primeira vista, a receita parece certa: realizar um treino especial e fazer as refeições pré e pós-treino de maneira correta. Entretanto, mais do que isso, existem formas de otimizar o ganho de massa magra adotando algumas estratégias na hora de se exercitar.
Pensando nisso, preparamos uma lista com cinco dicas para otimizar o seu treinamento e aumentar a massa muscular com eficiência. Quer saber quais são elas? Continue a leitura!
1. Aumente a frequência dos treinos
Para quem está saindo do sedentarismo e iniciando uma vida mais saudável, praticar uma atividade física por 30 minutos e, pelo menos, três vezes na semana já representa um ganho significativo em qualidade de vida. Contudo, quando o objetivo é a hipertrofia muscular — ou seja, o aumento do volume dos músculos —, é preciso ter uma dedicação maior aos exercícios.
Se você deseja ter ganhos reais em massa muscular, o ideal é ir à academia, pelo menos, quatro ou cinco vezes na semana. Além disso, aumentando a frequência de treinos, há mais chance de os exercícios se tornarem um hábito prazeroso na sua rotina.
2. Execute o movimento com amplitude máxima
É comum que praticantes de musculação, sobretudo os iniciantes, foquem em realizar o maior número de exercícios com uma carga elevada e sem se preocuparem com a execução do movimento. Essa prática, além de não proporcionar os resultados esperados, pode causar lesões graves.
Quando o objetivo é ganhar massa muscular, o ideal é se dedicar a realizar o movimento corretamente, focando em executá-lo em amplitude máxima — o que significa fazer a movimentação completa da articulação envolvida no exercício.
3. Aposte em exercícios multiarticulares
Exercícios multiarticulares são aqueles que envolvem mais de uma articulação e, consequentemente, mais de um grupo muscular durante sua execução. O agachamento, o levantamento terra e o supino são alguns exemplos.
A vantagem de incluir esses exercícios nos seus treinos é que eles melhoram a flexibilidade e permitem um maior desempenho dos músculos, aumentando a hipertrofia.
4. Faça uma periodização dos treinos
A periodização dos treinos consiste em estabelecer uma meta a longo prazo e estabelecer estratégias diferentes em períodos menores para alcançá-la. Essa tática é importante pois, depois de um tempo, o corpo tende a se adaptar aos movimentos e deixa de apresentar ganhos.
Dessa forma, com a periodização, os músculos são submetidos a estímulos diferentes, fazendo com que a resposta seja mais significativa e duradoura.
5. Respeite o tempo de descanso
O processo de crescimento muscular ocorre da seguinte forma: com os exercícios, as fibras musculares sofrem microlesões e, em um processo natural do organismo, elas se recuperam, tornando-se mais fortes e maiores.
Para que esse processo cumpra todas essas etapas, é preciso respeitar o tempo mínimo de descanso. Caso contrário, poderá haver um desgaste das células e o efeito ser o contrário, ou seja, a perda muscular. Por isso, é muito importante ter um tempo de descanso adequado, que deve ser de, pelo menos, 48 horas.
Uma boa alternativa é dividir o treino em grupos musculares: em dias alternados você pode treinar membros inferiores e abdômen em um grupo e, em outro, membros superiores, por exemplo.
E aí, você já conhecia essas dicas? Lembre-se de que, para ganhar massa muscular com eficiência, é importante buscar orientação de um profissional de educação física que pode pensar as melhores estratégias levando em conta seus objetivos e limitações, realizando o acompanhamento dos resultados.
Fonte: PerformaAcademia
