O inverno chega e traz aquele frio mais carregado, que faz com que muita gente deixe a atividade física de lado – apesar de essa prática regular ser benéfica em todas as épocas do ano. Caso você consiga manter o ânimo e o comprometimento, saiba que treinar no frio tem suas particularidades. Cuidados como a roupa adequada e proteção redobrada contra doenças devem ser levados em conta.
O Minha Vida conversou com o fisiologista do esporte Raul Santo, que deu dicas valiosas sobre os cuidados necessários – mas muitas vezes esquecidos – na hora de se exercitar em dias frios.
Aquecimento e alongamento:
é costume de muita gente optar entre o alongamento ou o aquecimento antes de uma atividade física. Ou simplesmente pular as duas etapas. É importante lembrar que o aquecimento deve ser feito antes do alongamento, e no geral é uma corrida leve ou caminhada e movimentos de braços e pernas.
De acordo com o fisiologista do esporte Raul Santo, o risco de lesões aumenta nos dias frios, pois nossos receptores cerebrais ficam com a atividade limitada, demorando mais tempo para enviar reforços a articulações, musculatura e ligamentos. Por isso, é importante dar mais atenção ao aquecimento e alongamento durante os dias frios. Na hora de alongar, a dica é aumentar o número de repetições para cada região do corpo e com maior envergadura, ou seja, esticando mais a musculatura na hora da execução.
Roupas adequadas:
usar roupas normais e em excesso pode fazê-lo suar mais, fazendo com que o rendimento caia e leve à fadiga. Raul Santo afirma que é importante usar roupas específicas para a atividade física, pois elas facilitam o processo de sudorese.
Outra recomendação é sempre manter bem aquecidas as extremidades do corpo, como mãos, pés e cabeça, pois no frio nosso corpo concentra o calor em seu centro. Então, não se esqueça das luvas, meias e touca! “Se a pessoa sentir calor durante o treino, ela pode retirar o excesso de roupas aos poucos, mas nunca tudo de uma vez, pois o corpo pode sofrer o choque térmico”, diz o fisiologista.
No frio, também é essencial usar roupas sempre bem secas. Caso contrário, você estará mais suscetível a doenças.
Diminua a dose:
no inverno, o rendimento também cai, até por conta do excesso de roupas. “Nessa fase, por cautela e para evitar lesões, é importante dosar mais os treinos, tanto em volume quanto em velocidade”, aconselha Raul.
Por isso, comece mais leve e vá aumentando o ritmo no decorrer da semana ou do próprio dia, sempre respeitando seus limites. “O que não pode é treinar forte todos os dias, pois o organismo não vai suportar a demanda”, alerta o especialista.
Evite lugares com muita poluição:
fazer exercícios em grandes avenidas ou cursos que tenham muitos carros prejudica o rendimento. A poluição deixa o ar mais denso e seco. Por isso, se for treinar ao ar livre, prefira horários de menor fluxo.
Use protetor solar e labial:
frio não é desculpa para deixar de lado a proteção da pele. O sol continua lá e o ar está mais seco do que nunca. Por isso, é essencial usar protetor solar – na pele e nos lábios – mesmo quando o calor vai embora.
Continue tomando bastante água:
é comum sentirmos menos sede nos dias frios, entretanto, quando o assunto é exercício físico, devemos fugir a essa regra.
“Deve-se beber água também durante o percurso, pois a boca fica muito seca por causa da baixa umidade”, diz Raul, que também recomenda a ingestão de frutas e legumes, ricos em água em sua composição e importantes para a hidratação plena do nosso corpo.
Troque de roupa:
imediatamente após o término do exercício você deve tirar as roupas que estava usando e trocar por outras secas, mesmo que vá tomar banho só quando chegar em casa.
Raul Santo explica que, quando você termina de treinar, suas roupas estão úmidas, o que pode prejudicar regulação da sua temperatura corporal, gerando uma hipotermia. Se for tomar banho, a temperatura deve ser de morna a quente e a vestimenta do pós-treino deve incluir um agasalho.
Não se exponha ao frio após o treino:
no pós-treino, é importante não se expor ao frio, pelo mesmo motivo que devemos trocar de roupa. O corpo está quente por causa da atividade física e expô-lo imediatamente ao frio pode causar uma inversão térmica, seguida de hipotermia. “O corpo deve esfriar gradualmente”, afirma Raul.
Prefira lugares abertos:
essa regra vale tanto para quem treina ao ar livre quanto para os atletas de academia. As chances de contrairmos algum vírus ou infecção são maiores no frio, principalmente se estamos em lugares muito fechados ou pouco ventilados. Por isso, prefira ambientes bem abertos ou certifique-se de que o sistema de ventilação da sua academia está funcionando corretamente.
Fonte: Minha Vida
