Muitos são as razões que levam uma pessoa a realizar treinos voltados ao aumento da massa muscular: bem-estar, autoestima, estética ou aquisição de força física são alguns exemplos.
A parte estética não é o único benefício da hipertrofia. Com a aceleração metabólica proporcionada pelo treino muscular ocorre uma melhora geral do funcionamento do organismo. Quanto maior a hipertrofia, maior é o incremento do metabolismo e a consequência disso é que as funções fisiológicas se tornam mais eficientes, proporcionando, entre outras coisas, melhora da qualidade do sono, prevenção de lesões, redução da gordura corporal e controle do colesterol. Isso sem falar na melhora da postura, prevenção de doenças e outros ganhos.
Todos esportistas que treinam, seja com o objetivo de aumentar a massa muscular, seja com a finalidade de melhorar a parte estética, ter melhor desempenho nas tarefas do quotidiano ou apenas tonificar os músculos, precisam fazer um planejamento adequado e botar em prática várias atitudes que ajudem a obter seus objetivos.
O ganho de massa muscular varia de um indivíduo para o outro. As diferenças genéticas interferem na propensão de ganho muscular fazendo com que as pessoas tenham maior ou menor facilidade para ganhar músculos.
Além da genética, vários fatores influenciam para o aumento da massa muscular, entre outros:
- Idade
- Sexo
- Nível hormonal
- Alimentação
- Qualidade de vida
- Intensidade e duração do treino
O que é hipertrofia e como obtê-la
A hipertrofia muscular é a resposta fisiológica que aumenta o volume dos músculos mediante a tensão exercida sobre os mesmos. A hipertrofia tem três fundamentos básicos:
- Rotina de treinos que trabalhe com intensidade todos os conjuntos musculares.
- Repouso
- Alimentação saudável e equilibrada
Mas será que ficar horas na academia malhando é suficiente para proporcionar a hipertrofia dos músculos? Para chegar a um bom resultado é preciso um equilíbrio entre todos os fatores que podem interferir no ganho de massa muscular. Ou seja, apenas o treino não é suficiente para se alcançar os melhores efeitos.
Não importa quantas horas você passa na academia, o repouso é fundamental para o corpo descansar e sintetizar as substâncias que farão a reconstrução do tecido muscular. Além disso, uma alimentação saudável, equilibrada e rica em proteínas principalmente após o treino, ajudam a fortalecer a musculatura.
A correria do dia a dia muitas vezes dificulta que as pessoas mantenham uma alimentação saudável e equilibrada. É por causa disso que as pessoas, cada vez mais, se valem de vitaminas e suplementos para compensar deficiências alimentares.
A ingestão de suplementos complementa as necessidades diárias de nutrientes, que são mais requisitados por quem pratica atividade física e auxilia muito quem busca definição muscular.
Vários produtos disponíveis no mercado contém as substâncias necessárias para o incremento muscular e alguns estudos já comprovaram que os suplementos são mais facilmente digeridos do que refeições sólidas (levam menos tempo de absorção) e também aumentam a força e explosão muscular durante o treino.
Principais suplementos para ganho de massa muscular
O suplemento não faz milagre e não vai fazer o músculo a crescer do nada. A receita certeira inclui a ingestão de suplementos, boa alimentação e intensa atividade física. Dessa forma, o principal objetivo dos suplementos é potencializar os resultados da academia, dando suporte à nutrição com os nutrientes necessários para ajudar no ganho de massa muscular de forma mais prática e eficaz.
Embora seja possível ganhar força muscular sem ingerir suplementos, contar com o auxílio deles, pode ajudá-lo a atingir seus objetivos mais rápido. Confira alguns dos suplementos mais indicados para quem busca hipertrofia.
A Creatina ajuda os músculos a funcionarem perfeitamente em momentos de estresse ou tensão e também é importante nas horas de descanso, pois ajuda na recuperação muscular.
A suplementação com Arginina induz ao aumento na atividade de óxido nítrico o qual é produzido pela conversão de L-arginina em L-citrulina, além de ser um importante mediador do tônus muscular.
Suplementos a base de BCAA estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.
O Whey Protein ajuda a fornecer ao organismo a nutrição que ele necessita para conseguir realizar o treino na academia, aumentando a energia e proporcionando aminoácidos para os músculos, ajudando na recuperação depois de um treino rigoroso.
Como deve ser um treino para ganhar massa muscular?
O segredo é ter um objetivo definido, um planeamento adequado e consistência no treino. Existem dos princípios que devem ser respeitados caso seu objetivo seja a hipertrofia muscular. São eles:
Aumento progressivo da sobrecarga: consiste na prática de sempre tentar fadigar seus músculos ao limite, ou seja, aumentar a carga e as repetições ou diminuir o tempo de descanso e a velocidade de execução dos movimentos quando você constatar que o treino está ficando fácil. Dessa forma, a musculatura será desafiada constantemente a se superar.
Alternância de exercícios: procure sempre renovar os ciclos de treinamento. Por exemplo, na primeira semana você pode começar com exercícios leves para habituar todos os seus conjuntos musculares. Duas semanas depois, dar início a exercícios de maior intensidade. Após um mês de treino, treine explosão e resistência dos músculos. O importante aqui é não deixar a musculatura se habituar demais com o treinamento, pois se isso acontecer ela não será tensionada o suficiente para a hipertrofia.
Fonte: Jornal Caruaru
