Fique ligada(o) nestes cuidados essenciais para quem quer começar a treinar em casa.
Eu separei dicas muito importantes e que me ajudaram a ter resultados rápido com meus exercícios em casa e que vou descrever aqui.
Neste artigo você vai:
- Aprender como ter resultados treinando em casa.
- Como evitar lesões se exercitando em casa.
- Saber que tipo de exercícios vão funcionar melhor para você.
- Descobrir como acelerar os seus resultados treinando em casa.
- Aprender a ter regularidade nos treinos.
- Conhecer a importância do alongamento.
- Descobrir como a respiração correta é fundamental.
- Aprender sobre os malefícios do exercício em excesso.
- Refletir se treinar em casa é a escolha certa para você.
Como parte do time que faz da Exercício em Casa, a maior autoridade em treinos em casa do Brasil, gosto sempre de lembrar que nosso conteúdo é baseado na experiência de nossos treinadores, profissionais de educação física formados e pós graduados em suas especialidades, e nas necessidades apontados por milhares de alunos que treinam conosco.
Você vai aprender como treinar em casa com segurança, eficiencia e foco.
Vamos às dicas?
DICA 1 – USE ROUPAS ADEQUADAS
Gente, aqui vai minha primeira dica sobre como treinar em casa: não é porque o exercício é feito fora da academia que é permitido deixar o tênis de lado. Muito pelo contrário!
Na verdade, para acompanhar com segurança a maioria das aulas que você encontra aqui no Exercício em Casa, é preciso usar um tênis apropriado para ginástica.
Um dos motivos mais importantes para usar tênis é que ele serve para amenizar o impacto da atividade física nas articulações, principalmente em treinos que fazem você saltar e/ou flexionar o joelho.
Veja bem, estou pedindo que você tome uma medida simples, mas que vai fazer toda a diferença na sua segurança.
Ela vai evitar a interrupção nos treinos causada por lesões ou contusões, o que pode significar um atraso nos seus planos de ficar linda (o) para o verão, para um casamento, para o reencontro do colégio, etc. E isso ninguém quer, né? Vamos combinar!
Ainda, não se esqueça de usar roupas leves. Nada de treinar de jeans! Exemplos de roupas legais para treinar em casa são: saia de malha, bermuda ou calça legging, top e blusinha confortável.
DICA 2 – USAR OU NÃO USAR TÊNIS ?
Quando o uso do tênis não for necessário ou mesmo não for adequado, como acontece na prática de yoga e nas aulas de alongamento, o professor deixará essa orientação clara na aula.
Para não ter erro, siga o que você vê no vídeo, se o professor estiver de tênis, calce o seu! Simples assim!
DICA 3 – FAÇA TREINOS DO SEU NÍVEL
Levava uma vida sedentária e começou a treinar regularmente há 1 mês? Nessa altura, você já deve estar empolgada (o) e sentindo alguns resultados do seu esforço. Aê! Quero te dar parabéns por tomar essa iniciativa de mudar de vida!
No entanto, não é porque você treina há um mês que já pode pular para as aulas do nível intermediário 3 ou mesmo do nível iniciante 2.
Faça as aulas de acordo com a sua rotina de treino se você possui matrícula no site.
Caso não possua uma rotina de treino ainda, espere de 4 a 8 semanas para mudar de nível. Observe seu corpo e respeite seus limites.
Assim, você torna seu exercício muito mais seguro e com menos chance de lesões.
DICA 4 – TENHA UMA ROTINA DE TREINO
Desculpa te falar isso, mas somente o profissional de educação física tem o conhecimento necessário para fornecer as orientações corretas sobre como treinar para conquistar os resultados que você deseja. Somente ele pode dar as melhores dicas de exercícios em casa.
Você pode até seguir algumas regras simples e até bem conhecidas para organizar seu treino: como alternar grupos musculares, por exemplo.
Se você não sabe o que quero dizer com alternar o trabalho muscular, vou explicar.
Funciona basicamente assim: um dia você treina pernas e bumbum, no outro, abdômen, costas e braços. O princípio é alternar membros superiores e inferiores…
Isso até que faz sentido, mas um professor pode organizar sua rotina de forma muito mais eficiente, utilizando todos os recursos disponíveis que aprendem na faculdade e na experiência profissional. Entre as dicas de treino em casa, considero essa especialmente importante.
Isso porque seu treino terá como base todo esse conhecimento, o que vai fornecer estímulos precisos para o seu objetivo e condicionamento!
Uma rotina de treino indica a ordem dos treinos a serem feitos, dias de descanso, intercala dias mais intensos com menos intensos para estimular seu metabolismo e fazer com que seu corpo e seus músculos evoluam.
DICA 5 – COMO TREINAR EM CASA SEM DISTRAÇÕES
Treinar em casa tem muitos pontos positivos, mas também tem obstáculos. Um deles é a distração. Como treinar em casa sem perder o foco?
Evite redes sociais, coloque o celular no mudo, certifique-se de que você não vai precisar sair correndo no meio do exercício atrás das crianças. Tranque a porta do quarto se precisar, avise a quem mora com você que ali, naquele momento de treino, você está ocupada!
Para você que mora em uma casa super agitada, uma boa saída é fazer os exercícios assim que o dia amanhecer! Neste horário, a casa tende a estar mais quieta e a rua também. Silêncio ajuda a focar!
DICA 6 – NÃO SE ESQUEÇA DE ALONGAR EM CASA
Quando você pensa em um treino completo, logo vem à cabeça a duplinha tonificação muscular e redução do percentual de gordura.
Mas saiba que para usufruir de todos os benefícios da atividade física, é preciso desenvolver a capacidade motora que conhecemos como flexibilidade.
Ela ajuda seu corpo a ganhar espaço, em vez de você ficar encolhida (o), e faz você se sentir melhor.
E somente o alongamento desenvolve esta capacidade completamente. Um corpo mais flexível fica menos sujeito a lesões.
Também preciso te dizer que alongar após treinos de força é especialmente importante, porque evita o encurtamento muscular (ex: quando não conseguimos esticar joelhos e braços).
Alongar no pós-treino também é uma medida efetiva para prevenir dores musculares.
O alongamento proporciona ainda um melhor alinhamento corporal, o que resulta em uma postura mais ereta e em mais autoconfiança. Alongamento = melhora de fora para dentro!
DICA 7 – RESPIRE DO JEITO CERTO DURANTE OS EXERCÍCIOS
A respiração correta serve principalmente para auxiliar você a fazer seus exercícios com mais intensidade.
Na atividade física, fazemos esforço quando inspiramos (nariz) e vamos soltando o corpo à medida que liberamos a respiração (boca).
Pense em um abdominal por exemplo. A orientação é inspirar na subida e expirar na descida.
Já no alongamento, pilates ou yoga, a respiração é uma ferramenta fundamental para dar amplitude ao movimento e manter a concentração.
DICA 8 – AQUEÇA ANTES DE TREINAR
Escolha uma aula de aquecimento antes de engatar em treinos mais longos e pesados. Essa dica vale tanto para treinos de força quanto para treinos que têm como objetivo melhorar o fôlego e emagrecer.
Isso é realmente muito fácil de fazer, pois as nossas aulas dessa modalidade têm em média 5 minutos.
Sem desculpas, ok?
Aquecer melhora seu resultado. Prepara o corpo e a mente para o treino. Essa dica para malhar em casa vale ouro. Veja o porquê.
Em primeiro lugar, quero alertar você que o aquecimento vai ajudar a proteger suas articulações.
Quando aquecemos com um alongamento dinâmico, o corpo produz uma substância que lubrifica as articulações, prevenindo contra o desgaste dos joelhos, tornozelos, ombros, que pode acontecer em exercícios com várias séries de repetição ou de alto impacto.
Se você é aluna (o) de um de nossos programas de treino, por exemplo, já percebeu que quase todos os treinos começam com um aquecimento articular ou metabólico.
Outra vantagem é que o aquecimento deixa os músculos mais oxigenados, com maior fluxo sanguíneo, o que garante que você já comece o treinamento com tudo e conquiste um desempenho maior em treinos de força, como nas modalidades tone band, local e nos exercícios HIIT mais voltados para o fortalecimento muscular.
Para os treinos cardio, que são geralmente focados no emagrecimento e na melhora da saúde do sistema respiratório e do coração, o aquecimento é igualmente importante.
Além do mais, aquecer é uma ajuda e tanto para você aprimorar a amplitude de movimentos, ou seja, realizar movimentos grandes, que são mais eficientes para queimar calorias.
DICA 9 – HIDRATE-SE!
Recomendo que você já comece a aula hidratada (o). Antes de começar o treino em casa, tome água!
Deixe também uma garrafa de água a mão, pois malhar faz suar e dá sede.
O ideal é que você se mantenha hidratada (o) de tal forma que em nenhum momento do treino, sinta muita sede.
A hidratação melhora o seu desempenho no treino, gerando mais disposição e um ambiente melhor para a tonificação dos músculos.
Lembre-se de beber água depois do treino para se recompor. Água de coco e bebidas isotônicas são bem-vindas no pós-treino para repor sais minerais, principalmente se a malhação foi intensa.
DICA 10 – NÃO EXAGERE NA DOSE EM CASA
Tudo que é demais faz mal. Por isso, siga as aulas da sua rotina, para quem ainda não é matriculado, 4 aulas por dia é o máximo recomendado de exercícios.
Você pode gostar muito de malhar, mas não é indicado se exercitar por várias horas seguidas. Pode causar cansaço, fadiga muscular, estresse e outros males.
Lembre-se também da importância do descanso e de sair um pouco da rotina de exercícios. O que quero dizer é que você não precisa ficar 24 horas pensando em exercício e nutrição ou deixar a vida social de lado porque decidiu treinar às 6 horas da manhã.
Todas as coisas na vida precisam de pausa.
DICA 11 – SEJA LIVRE EM CASA
Às vezes a gente inventa cada besteira na cabeça, não é mesmo?
Quer ver um exemplo? “Ah, o que o meu marido vai achar de ver eu pulando aqui, meu irmão vai rir de mim, etc”.
Se este é o motivo pelo qual você fica resistente para treinar em casa, saiba que ele não faz sentido.
Liberte-se dos pensamentos que te prejudicam! Exercitar-se é um ato de amor próprio.
As pessoas que moram com você vão, mais dia menos dia, apoiar sua atitude construtiva!
Pode até ter uma resistência inicial, uma piadinha aqui, uma dúvida ali, mas nosso método tem excelentes resultados e já mudamos a vida de milhares de pessoas. Essas são algumas dicas para malhar em casa da melhor maneira possível!
Por enquanto é isso que tenho para te dizer! Aproveite bem as dicas sobre como treinar e veja os resultados aparecendo treino a treino, dia a dia!
CONCLUSÃO
Aplicando as dicas que compartilhei contigo neste artigo você vai aumentar muito as suas chances de ter resultados incríveis com seus treinos em casa. As dicas vão te ajudar a prevenir lesões, que podem fazer com quem você tenha de parar os treinos de uma hora para a outra (prejudicando seu progresso). Vão te ajudar a treinar na intensidade certa, e assim estimular os seus músculos e seu metabolismo do jeito certo para ter resultados de verdade. E, por último e não menos importante, essas dicas de treino vão te ajudar a preparar a sua casa e a sua cabeça para treinar em casa de verdade, com compromisso, regularidade e uma atitude positiva ( que é um dos fatores mais importantes para ter resultados ). Te desejo sucesso treinando conosco aqui no Exercício em Casa e conte sempre comigo.
Prof. Dani Dias
Prof. Dani Dias
Fonte: ExercícioEmCasa
