Por Danielle Zickl, da Bicycling US
Que corredor não está procurando aumentar força, potência e velocidade? E embora existam muitos exercícios de cross-training que você pode fazer quando não estiver correndo, um afundo é um dos melhores. Este movimento unilateral fortalece os músculos que você usa ao correr — glúteos, isquiotibiais, quadris, panturrilhas e core. E quando você realiza as diversas variações de afundo combinadas em uma sessão, aumenta ainda mais os benefícios.
“Quando você realiza um afundo, não apenas trabalha seus glúteos, isquiotibiais e quadriláteros. Mas também usa seu core para estabilizar e equilibrar os pés no chão”, diz ela. Lindsey montou um circuito com 4 variações de afundo — que você pode fazer em casa ou na academia.
É importante dominar o movimento básico sem pesos antes de tentar qualquer variação. Abaixo, ela mostra uma forma adequada de fazer com um kettlebell. Simplesmente copie isso sem o peso.
Treino com 4 variações de afundo
Como fazer: Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo o pé esquerdo no lugar. Dobre os joelhos e encoste o joelho esquerdo no chão, criando um ângulo de 90 graus com os dois. Mantenha o joelho direito atrás dos dedos do pé, o abdômen contraído, as costas retas e o peito levantado. Quando os dois joelhos estiverem a 90 graus, volte à posição inicial. Repita com a perna esquerda.
Como fazer o treino a seguir: Primeiro domine o afundo tradicional. Em seguida, escolha o peso do haltere ou kettlebell e execute 10 a 12 repetições de cada movimento. Repita o circuito 3 vezes. Descanse conforme necessário.
Variações de afundo
1 Afundo com halteres
Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e com um haltere em cada mão. Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo o pé esquerdo no lugar. Dobre os joelhos e encoste o joelho esquerdo no chão, criando um ângulo de 90 graus com os dois. Mantenha o joelho direito atrás dos dedos do pé, o abdômen contraído, as costas retas e o peito levantado. Quando os dois joelhos estiverem a 90 graus, volte à posição inicial. Repita com a perna esquerda.
2 Afundo lateral
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Agache para a direita dando um grande passo, jogando seus quadril para trás e dobrando o joelho direito. Retorne à posição inicial. Repita com a perna esquerda.
3 Afundo cruzado
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Mantendo o peso na perna esquerda, recue o pé direito na diagonal para trás e agache. Volte à posição inicial. Repita com a perna oposta.
4 Afundo unilateral
Comece na posição de um afundo tradicional: em pé e com a perna direita dobrada para trás. Você pode segurar um peso em cima da coxa direita. Mantendo a perna direita dobrada, avance o pé esquerdo e encoste-o no direito. Volte à posição inicial. Complete as repetições necessárias e repita com a perna esquerda.
Fonte: Variações de afundo para você incluir no treino de membros inferiores (runnersworld.com.br)
