Saiba o que pode ser modificado na prescrição do exercício para aumentar a intensidade do treinamento e garantir maiores resultados e benefícios
A intensidade do treinamento é um dos pilares para um bom resultado. Isso não significa que quanto mais intenso melhor e sim que a variação estratégica da intensidade é o caminho a se seguir.
Porém, quando avaliamos os treinos da maioria das pessoas que praticam musculação, vemos que o planejamento da intensidade não está sendo feito. Muitos alunos estão treinando em intensidades leves e moderadas por falta de periodização do treinamento.
Sem dúvida nenhuma, algumas barreiras são encontradas na hora que tentamos aumentar a intensidade do treino do aluno. A ideia hoje é facilitar esse processo, o que pode ser feito apenas modificando outras variáveis do treinamento.
Antes de mais nada é importante definir o que é considerado “intensidade”, pois pessoas podem ter interpretações diferentes desse termo. Na musculação, “intensidade” caracteriza-se pelo trabalho realizado durante uma série de um exercício e é diretamente relacionada com a carga utilizada.
Então exercícios de alta intensidade são aqueles que são realizados com altas cargas e em poucas repetições (<6RM). Existem algumas dicas e estratégias para você conseguir atingir uma intensidade mais alta com o seu aluno e são elas que eu gostaria de mostrar para você hoje:
1 – Aumente o intervalo de recuperação entre as séries
É quase impossível utilizar intensidades altas se o seu aluno não tem um descanso apropriado entre as séries. Para um treinamento com cargas altas, é recomendado um intervalo de pelo menos 3 minutos entre as séries.
Evidentemente, o aluno que tem mais tempo de descanso vai estar muito mais preparado para um treino de cargas mais altas que você pretende executar.
Do ponto de vista prático, pode parecer inviável utilizar um intervalo tão grande, pois você ficará muito tempo “parado” com o seu aluno. Porém, esse pode ser um bom momento para você introduzir exercícios de estabilização ou fortalecimento (que não envolvam sobrecarga). Isso não afetará a recuperação do seu aluno e você consegue ainda otimizar o tempo. Sem falar que certos exercícios de estabilização podem até prevenir lesões futuras.
2 – Aumente a frequência semanal de treino
Quando nós treinamos mais vezes na semana, podemos dividir melhor o nosso treino e assim aumentar a intensidade. Se você treinar 2 vezes a mesma musculatura durante uma semana, você não precisará de um volume tão alto em cada sessão (vou falar sobre volume no próximo tópico). Um volume menor vai trazer o benefício de aumentar a intensidade do treinamento.
Se você trabalha atendendo o seu aluno 2 ou 3 vezes por semana, a solução para isso pode ser os famosos treinos de corpo inteiro. Então, ao invés de segmentar as musculaturas por dia, você vai treinar todos os músculos do corpo em um dia por 2 ou 3 vezes na semana.
3 – Diminua o volume da sessão de treinamento
Volume e intensidade estão diretamente associados. Quando aumentamos o volume, a intensidade consequentemente diminui. Então o segredo aqui é diminuir o volume para que a intensidade do treinamento possa aumentar.
Então um treino de poucas séries e repetições pode ser tão efetivo quanto outros que priorizam o volume. Em alguns contextos podem até ser mais efetivos, como já falamos aqui no Blog no texto sobre o número de séries na musculação. No final, o que sempre será melhor do que qualquer estratégia é a variação de volume e intensidade durante períodos específicos do treinamento.
Recomendações para a intensidade do treinamento
Utilize essas dicas para os períodos em que você planeja aumentar a intensidade do treino do seu aluno. Lembre-se de três coisas muito importantes antes de aplicá-las:
1) Essas ideias só vão efetivar os resultados dos alunos se você aplicar elas estrategicamente.
2) Variar é muito importante quando o assunto é intensidade de treinamento. Não deixe de modificá-la com regularidade.
3) Durante todo este texto o termo “intensidade” foi um sinônimo para carga de treinamento e não para exaustão ou percepção de esforço do aluno.
Conclusão
Agora você já sabe quais são os 3 passos simples para aumentar a intensidade do treinamento, então não deixe de aplicar isso o quanto antes. Você pode agregar mais valor ao seu trabalho na área do Fitness ao mostrar que tem uma estratégia de atuação e pode promover mais resultados para o aluno.
Autor:
Renato Bianchini
Educador físico
Graduado em Educação Física (UFJF, Syracuse University e Ohio State University). Sócio Proprietário das empresas Citius e Traine
Fonte: https://www.iespe.com.br/blog/3-maneiras-de-aumentar-a-intensidade-do-treinamento/
