A hipertrofia muscular é algo desejado por todos os praticantes de exercícios cujo objetivo é aumentar sua força, sejam pessoas que frequentam ambientes/parques públicos ou academias, tendo instrutores, ou aqueles que fazem exercícios individualmente com a ajuda de personal trainers.
Porém, para algumas pessoas essa hipertrofia ocorre de maneira mais “fácil”, enquanto para outras essa é uma tarefa bastante árdua e demorada.
A verdade é que há aí uma boa dose de genética que ajuda a explicar essas diferenças que normalmente acontecem.
Ao realizar exercícios na academia, com a ideia da hipertrofia, cada pessoa apresenta uma resposta diferente aos treinos, tendo maiores ou menores respostas aos exercícios praticados.
E por quê as respostas são diferentes?
Primeiramente, sabemos que carregamos variantes genéticas que nos fazem diferentes uns dos outros, e isso pode ser um dos fatores que ajuda a explicar por quê nos treinos físicos algumas pessoas respondem melhor que outras.
Para se informar melhor sobre esses pontos, entendendo o que é hipertrofia muscular, como ela acontece e quais exercícios ajudam nesse processo, acompanhe nosso artigo.
Entendendo a atividade muscular
Para começar a entender a hipertrofia muscular, deve entender primeiro como funciona o sistema musculoesquelético. Isso porque ele deve ser estimulado para que o músculo consiga crescer e se desenvolver, gerando a hipertrofia.
O músculo é um tecido do nosso corpo formado por fibras que se encurtam, permitindo a contração muscular, e que se alongam promovendo o relaxamento muscular – assim é gerado o mecanismo contrátil.
E esse é o mecanismo dos exercícios físicos, ou seja, as fibras musculares executam contração e relaxamento, que definem o trabalho muscular.
Para a realização dos exercícios, deve seguir algumas recomendações, que são feitas com base na sobrecarga do treinamento, sendo ela a combinação de:
- duração do estímulo;
- volume do estímulo;
- intensidade do estímulo;
- frequência do treinamento.
Nesse sentido, são exatamente esses medidores os usados pelos profissionais de educação física para escolherem o número de repetições, o número de séries e o tempo de descanso para cada pessoa.
Dessa forma, o profissional consegue organizar a forma como será cada treino, de acordo com a quantidade de sessões de treinamento que serão realizadas durante a semana.
E essa organização é de extrema relevância, já que a manipulação dos parâmetros do treino é que geraram as adaptações musculares para melhorar sua hipertrofia, força e potência.
Mas o que é Hipertrofia Muscular?
Hipertrofia muscular é definida pelo aumento do tamanho do músculo ou de suas fibras constitutivas, que ocorre como resultado da realização de exercícios físicos.
A hipertrofia pode ocorrer pelas seguintes condições:
- acréscimo da seção transversal do músculo esquelético;
- aumento de volume das fibras (treino de força);
- aumento de atividade das células satélites (que se encontram na periferia das células musculares, sendo responsáveis pela sua reparação e manutenção).
Vale ressaltar: estudos mostram que os treinos de força não alteram o volume das fibras musculares, mas geram alterações bioquímicas das células musculares, as quais levam à hipertrofia. Algumas alterações são:
- aumento de síntese de proteínas miofibrilares;
- aumento na proporção de tecido não contrátil / colágeno;
- melhora na taxa das atividades das mitocôndrias após os exercícios.
Fibras musculares e a regulação da síntese proteica
Os exercícios de força têm um impacto relevante na fisiologia, já que regulam mecanismos que orientam a síntese de proteínas, dentre elas as que são importantes para a hipertrofia muscular, como a via mTOR, que interage com o hormônio do crescimento (G.H.), estimulando a produção de IGF-1 (fator de crescimento depende de insulina) e contribui para a hipertrofia muscular.
Essas moléculas contribuem para alterar mecanismos fisiológicos do tecido musculoesquelético, favorecendo o processo de crescimento muscular, o que também pode ser beneficiado com uma conduta nutricional adequada.
Acontece que as fibras musculares podem ser classificadas em duas categorias:
- fibras do tipo I, associadas a atividades de resistência (sendo o fornecimento de energia advindo do metabolismo aeróbio, das mitocôndrias);
- fibras do tipo II, relacionadas a atividades de curta a média duração, com maior capacidade de gerar força (sendo o fornecimento de energia advindo do metabolismo anaeróbio).
Os músculos esqueléticos tem os dois tipos de fibras (em diferentes proporções, dependendo de cada pessoa), sendo que cada um deles é responsável por diferentes proteínas que atuam tanto no aumento do número de mitocôndrias, como na expressão de genes específicos que influenciam o metabolismo.
Contudo, é interessante é que cada tipo de fibra (I e II) também possuem mecanismos diferentes para geração de hipertrofia.
Nas fibras do tipo I ocorre um aumento da síntese proteica, enquanto que nas fibras do tipo II ocorre uma redução na taxa de degradação proteica.
Tipos de fibra muscular e a hipertrofia
Algumas pessoas possuem dificuldades em desenvolver hipertrofia muscular e muito se deve ao desconhecimento de qual o perfil de fibra muscular predominante, já que todos possuímos uma determinada quantidade de fibras do tipo I e também do tipo II, mas em diferentes proporções.
As pessoas que possuem maior porcentagem de fibras do tipo I (também chamadas de fibras de contração lenta), tendem a uma menor adaptação para hipertrofia muscular, enquanto indivíduos que possuem maior porcentagem de fibras do tipo II (de contração rápida) apresentam uma melhor resposta adaptativa a esse processo.
Mas também existem pessoas com o perfil misto, isto é, com maior equilíbrio na distribuição dos dois tipos de fibras. Aqueles que se enquadram nesse perfil tenderão a uma condição intermediária para a hipertrofia.
O que importa saber é que cada fibra muscular possui seus próprios mecanismos, suas necessidades fisiológicas, respostas bioquímicas e metabólicas diferentes. Por isso, essas respostas precisam ser estimuladas de maneira adequada através da prática de exercícios físicos que as favoreçam.
Logo, o conhecimento sobre o perfil de fibras musculares de uma pessoa auxilia no entendimento da sua fisiologia e como será a adaptação (menor ou maior) do seu corpo quando o objetivo é hipertrofiar os músculos.
Hipertrofia muscular, genética e treinos mais assertivos
Mas será mesmo que a genética tem papel no processo da hipertrofia muscular? Sabe-se que as informações para determinar a composição do nosso organismo estão escritas em nosso DNA, e para os músculos isso não é diferente.
Por exemplo, para atividades físicas, como a hipertrofia, um gene que possui papel fundamental é o ACTN3, responsável pela alfa-actinina 3, que atua na contração muscular constituindo as fibras de contração rápida (tipo II).
Esse tipo de fibra tem o potencial de gerar mais força num curto intervalo de tempo, entrando em fadiga rapidamente para os exercícios de alta intensidade.
Já as fibras musculares do tipo I, por exemplo, geram menor nível de força e são mais resistentes à fadiga quando realizam exercícios de intensidades leves e moderadas.
Em resumo (e reforçando): as fibras tipo I e II manifestam diferentes maneiras de responder aos exercícios, diferentes formas de produção de energia, apresentando mecanismos diferentes para gerar hipertrofia. Dessa forma, uma avaliação genética possibilita entender qual é a constituição muscular e como funciona a fisiologia individual.
Conhecendo o perfil das fibras musculares permitirá que o profissional de educação física possa planejar sessões de treinos de acordo com as características musculares de cada indivíduo.
Por fim, o treino poderá ser correto e individualizado, adequando os parâmetros:
- Distribuição adequada dos exercícios em uma sessão;
- Carga de treinamento;
- Duração da sessão de atividade;
- Número de sessões com exercícios de alta intensidade;
- Tempo de recuperação após uma sessão de alta intensidade.
Referências
Dias et al. Polimorfismo genéticos determinantes da performance física em atletas de elite. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2007.
Egan and Zierath. Exercise Metabolism and the Molecular Regulation of Skeletal Muscle Adaptation. Cell Metabolism, 2013.
Gomes. Treinamento desportivo: estruturação e periodização. Porto Alegre: Artmed, 2009.
Kramer et al. Fisiologia do Exercício: Teoria e Prática. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.
Fonte: https://dglab.com.br/blog/hipertrofia-muscular/
