Os exercícios abdominais são temidos por muitas pessoas nas academias, principalmente por aqueles que ainda não se acostumaram com a rotina de treino. Mas trata-se de exercícios importantes e que, quando bem feitos, trazem benefícios para quem os pratica.
De acordo com Bruna Grandini, educadora física e proprietária da DOT Pilates, os exercícios abdominais são os aqueles que trabalham a musculatura abdominal (oblíquo externo do abdome, oblíquo interno, transverso, reto abdominal e piramidal). “Entre eles o mais comum é aquele caracterizado pela flexão do tronco”, destaca.
Por que fazer abdominais?
A especialista explica que é muito importante manter os músculos abdominais sempre bem condicionados, uma vez que eles são essenciais para a boa movimentação de todo o corpo durante as atividades diárias. “Os músculos abdominais tem a função de proteger os órgãos situados na cavidade abdominal além de colaborar com os músculos do dorso nos movimentos do tronco, na manutenção da posição ereta e na estabilização da pelve quando se movimentam os membros inferiores”, reforça.
É importante lembrar, entretanto, que exagerar nas abdominais pode trazer mais prejuízos do que ganhos. Além das dores que certamente vão surgir, algumas lesões também podem ocorrer e colocar tudo a perder. O recomendado de maneira geral pelos especialistas é para se fazer exercícios abdominais, entre 2 e 3 sessões por semana, sempre guardando no mínimo 48 horas de intervalo entre elas. O ideal e mais indicado é ter um profissional que possa adequar melhor os exercícios para cada caso.
Exercícios abdominais e a perda de gordura
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, exercitar somente os músculos abdominais não é o fator que mais colabora para a perda de gordura localizada na região. “Eles devem ser trabalhados dentro de um programa de treinamento completo, envolvendo todos os grupos musculares, que tenha como objetivo a redução de gordura corporal”, explica Bruna Grandini. Entre os exercícios que podem contribuir ainda mais para a perda de gordura localizada é possível destacar os aeróbicos, como pular corda, corrida, bicicleta, natação, hidroginástica e spinning. Além disso, a prática de lutas, como o boxe, capoeira ou jiu-jitsu também podem ajudar muito a entrar de vez em forma.
Tipos de abdominais
A educadora física lembra ainda que é preciso respeitar o princípio a individualidade de cada praticante, observando as limitações e as capacidades de cada um na prescrição desses exercícios. “Pessoas com problema de mobilidade de coluna podem optar por exercícios isométricos, como por exemplo, as pranchas. Já em indivíduos que não apresentam nenhum tipo de limitação podemos utilizar exercícios mais comuns como flexão frontal, lateral e torção de tronco com uso de peso corporal ou implementos”, ressalta. Veja abaixo os tipos mais comuns de abdominais e suas vantagens: Tradicional – É o exercício ideal para quem está começando, pois os movimentos são simples e os riscos de errar são menores. O abdominal tradicional é quando o praticante deita de costas no chão e dobra os joelhos, colocando em seguida as mãos atrás da cabeça. Depois é só levantar o tronco na direção dos joelhos e retornar à posição original. Oblíquo – Ideal para quem deseja definir os músculos laterais do abdômen (musculatura oblíqua). Neste exercício se mantém a mesma posição do abdominal tradicional, mas deve-se levantar o corpo de maneira a encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo, fazendo o mesmo com o lado oposto em seguida. Com apoio – Trabalha principalmente os músculos da parte inferior e mediana do abdômen, mas por se tratar de um exercício que força a coluna, não é recomendado para quem sofre com problemas de hérnia de disco. Para esse abdominal deve-se utilizar uma cadeira, bola específica ou outro móvel como apoio para as pernas (mantendo-as sempre alinhadas aos joelhos). O movimento de tronco é o mesmo que o do abdominal tradicional. Com perna elevada – Também trabalha a parte inferior do abdômen, sendo ainda mais intenso do que o exercício abdominal com apoio. Aqui o praticante deve elevar, flexionar levemente e cruzar as pernas, mantendo-as para o alto durante o exercício. Invertido – Ajuda a definir o abdômen de maneira mais completa por aumentar a carga sobre a região. Esse exercício tem esse nome, pois, ao invés de se flexionar o troco, são as pernas que são movimentadas. Ponte abdominal (prancha no chão) – A força dispensada para a realização deste exercício ajuda a definir a musculatura mais profunda do abdômen (músculos do core). Para realizar a prancha o praticante deve ficar de bruços, flexionar os cotovelos e apoiar os antebraços no chão, ao mesmo tempo em que mantém também os pés apoiados.
Abdominais: erros a serem evitados
Bruna Grandini alerta sobre os erros mais comuns cometidos por quem faz exercícios abdominais. Confira abaixo e não erre mais:
- Perder a estabilização de coluna lombar e pelve;
- Exagerar na flexão cervical e/ou tensionar essa região;
- Não respirar durante o movimento;
- Ativar apenas musculatura superficial.
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Fonte: https://www.arevistadamulher.com.br/faq/26101-exercicios-abdominais-entenda-a-importancia-e-conheca-os-melhores
